支鏈胺基酸（BCAAs）：肌肉的關鍵燃料
支鏈胺基酸（BCAAs）：肌肉的關鍵燃料｜完整指南與攝取建議
在追求健康與體能表現的路上，您可能聽過「支鏈胺基酸」（Branched-Chain Amino Acids, BCAAs）。它們是蛋白質的三大核心組成部分，對於維持肌肉、提升運動表現至關重要。本文將帶您深入了解BCAAs的重要性及如何正確攝取。
什麼是支鏈胺基酸？
支鏈胺基酸是三種必需胺基酸的合稱，包括：
- 纈胺酸
- 異白胺酸
- 白胺酸
所謂「必需」，意味著人體無法自行合成，必須從食物或營養補充品中獲取。它們的分子結構具有分支狀的側鏈，因此得名。
為什麼BCAAs如此重要？
它們不僅是建造肌肉的磚塊，更是調節生理機能的關鍵信使。
- 促進肌肉合成，減少肌肉分解
這是BCAAs最廣為人知的功能。特別是白胺酸，它能像「開關」一樣，啟動肌肉蛋白質合成的訊號路徑（mTOR pathway）【註1】。在運動後補充，能有效刺激肌肉生長。同時，在長時間運動或禁食狀態下，BCAAs能作為能量來源，直接減少肌肉組織被分解的情況。 - 減緩疲勞感，提升運動表現
運動疲勞部分原因與色胺酸進入大腦轉化為血清素有關。BCAAs能與色胺酸競爭進入大腦的通道，從而降低血清素的生成，有助於減緩中樞神經系統的疲勞感，讓您訓練更持久【註2】。 - 幫助運動後恢復與減輕肌肉痠痛
補充BCAAs已被證明可以降低運動後遲發性肌肉痠痛的程度。這是因為它能減少肌肉纖維在運動中的損傷，並加速後續的修復過程。
每日攝取建議量
BCAAs的建議攝取量會因個人體重、活動量及目標而有所不同。
- 一般成年人（無額外運動）：
透過均衡飲食即可滿足需求。每日每公斤體重約需最低約68毫克的BCAAs（以體重70公斤的成人計，約為4.76克）【註3】。只要每日攝取足夠的蛋白質（如體重每公斤1.0-1.2克），通常無需額外補充。 - 運動員與健身愛好者：
需求會顯著提高。國際運動營養學會（ISSN）的立場聲明指出，在阻力訓練前後補充BCAAs（特別是與完整蛋白質如乳清蛋白一起），對促進肌肉合成有益【註4】。- 常見補充劑量： 在運動前、中或後補充 5-10 克 的BCAAs。
- 黃金比例： 許多研究建議，BCAAs補充品中的最佳比例是 白胺酸：異白胺酸：纈胺酸 = 2：1：1，以最大化白胺酸的合成代謝訊號。
如何獲取BCAAs？
- 天然食物來源：
- 動物性： 雞胸肉、牛肉、魚類（鮭魚、鮪魚）、雞蛋、牛奶、乳清蛋白。
- 植物性： 黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥、杏仁、南瓜籽。
- 補充品：
BCAA粉末或膠囊形式，方便在特定時間（如運動前後）快速補充。對於進行高強度訓練、素食者或飲食攝取不足的人來說，是高效的選擇。
注意事項
- 均衡攝取更重要： 雖然BCAAs很重要，但攝取「完整蛋白質」能同時提供所有必需胺基酸，效益通常更大。
- 過量攝取： 如同任何營養素，過量攝取（遠超過建議量）可能增加肝腎負擔。請遵循產品建議或諮詢專業人員。
結語
支鏈胺基酸是維護肌肉質量、提升運動表現與加速恢復的強大工具。對於一般大眾，透過均衡飲食即可滿足需求；而對於積極訓練的運動員，策略性地補充BCAAs可以成為達成目標的有效助力。
【引用來源】
- 【註1】 Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.
- 【註2】 Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
- 【註3】 World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization Technical Report Series, (935), 1-265.
- 【註4】 Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.