老人一天需要多少蛋白質？60、70、80歲每日攝取量一次看懂，高齡者蛋白質補充完整指南

隨著年齡增加，銀髮族的肌肉量、食量及消化吸收能力可能逐漸改變，因此更需要留意每日蛋白質攝取是否充足。依據衛生福利部國民健康署建議，70 歲以上長者每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 1.2 公克；若因疾病、術後恢復或特殊健康狀況，需求可能因個人情況不同而有所調整，應依醫師或營養師建議為準。透過均衡飲食、每餐安排優質蛋白質，並依需求搭配方便的營養補充食品，有助於滿足每日營養需求。

一分鐘快速了解

如果您沒有時間閱讀全文，可以先記住這三個重點：

✅ 70 歲以上長者，每日蛋白質建議約 每公斤體重 1.2 公克。
✅ 每一餐都應安排蛋白質來源，比集中在某一餐更容易達成每日需求。
✅ 夏天食量下降時，更要提高每一口食物的營養密度，避免因吃得少而影響整體營養攝取。

為什麼老人比年輕人更需要蛋白質？

很多人認為：

「年紀大了，吃少一點沒關係。」

事實上，對銀髮族而言，真正需要注意的不是吃得多，而是吃得是否均衡、是否攝取足夠蛋白質。

蛋白質是人體重要的營養素之一，參與肌肉、皮膚、酵素、荷爾蒙等身體組織的組成，也是日常均衡飲食的重要一環。

隨著年齡增加，人體可能出現以下變化：

• 食量逐漸減少
• 咀嚼能力改變
• 消化吸收效率改變
• 活動量降低
• 肌肉量隨年齡自然減少

因此，高齡者更需要留意每日是否攝取足夠蛋白質，而不是只追求吃得飽。

為什麼夏天更容易攝取不足？

每到夏季，許多家庭都會遇到相同的情況：

• 早餐只吃幾口
• 午餐沒胃口
• 晚餐只喝湯
• 一整天只吃水果

如果一天三餐都吃得很少，即使餐餐都有吃，也可能無法達到建議的蛋白質攝取量。

因此，夏天反而更需要：

• 每餐都有蛋白質
• 少量多餐
• 提高食物營養密度
• 必要時安排方便補充的營養食品

國民健康署建議：老人一天需要多少蛋白質？

依據衛生福利部國民健康署建議，高齡者為維持健康與良好營養狀態，70 歲以上長者每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 1.2 公克。

計算方式非常簡單：

每日蛋白質需求（公克）＝體重（公斤）× 1.2

例如：

60 公斤的長輩：

60 × 1.2 = 72 公克

換句話說，如果家中爸爸、媽媽體重約 60 公斤，一天應從魚、肉、蛋、豆類、乳品等蛋白質來源中，攝取約 72 公克蛋白質。

提醒： 若有腎臟疾病、慢性病或其他特殊健康狀況，蛋白質需求可能需要個別調整，請依醫師或營養師建議為準。

不同體重，每天需要多少蛋白質？

下表依照 每公斤體重 1.2 公克 計算，可快速了解每日建議攝取量。

這張表建議收藏，方便家中照顧者依照父母體重快速估算每日蛋白質需求。

每天 72 公克蛋白質，實際該怎麼分配？

許多人看到「72 公克蛋白質」時，第一個反應就是：

「是不是要一次吃很多肉？」

其實不需要。

營養師普遍建議，高齡者可將蛋白質平均分配到三餐與點心，而不是集中在某一餐，較有助於達成每日攝取目標。

以 60 公斤長者（每日約 72 公克） 為例，可參考以下概念：

重點不是每餐吃得很多，而是每一餐都要有蛋白質來源。

哪些長輩特別容易蛋白質攝取不足？

如果家中長輩符合以下情況，更應留意每日蛋白質是否足夠：

• 夏天容易沒有胃口
• 一餐只吃半碗飯
• 咀嚼能力下降
• 偏食，只吃青菜或水果
• 長期只喝稀飯配醬菜
• 一天只吃兩餐
• 體重持續下降
• 平時很少攝取魚、蛋、豆類或乳品

如果發現長輩長期飲食不均衡，可先從增加優質蛋白質的比例開始，必要時也可諮詢醫師或營養師，協助規劃更適合的飲食方式。

小結：知道需求，才能吃得剛剛好

蛋白質不是吃越多越好，而是依照個人體重、年齡與健康狀況攝取適當的份量。

對多數銀髮族而言，建立以下三個習慣，比一次大量補充更重要：

• 每餐都有蛋白質來源。
• 少量多餐，提高營養密度。
• 夏天食量下降時，更要注意每日是否達到建議攝取量。

老人一天需要多少蛋白質？

30 種高蛋白食物排行榜、一日高蛋白菜單、夏季沒胃口飲食技巧

」

哪些食物富含蛋白質？30 種常見高蛋白食物排行榜

許多人以為補充蛋白質一定要吃很多肉，其實蛋白質來源相當多元，只要均衡搭配魚類、肉類、蛋類、豆製品、乳品及部分海鮮，就能讓每日飲食更完整。

提醒：以下數值為常見食材的概略值，實際蛋白質含量會因品種、部位、烹調方式及份量而有所差異。

從這張表可以發現，魚類、雞肉、瘦肉、蛋類與豆製品都是很好的蛋白質來源。

對於銀髮族而言，比起一次吃很多，更重要的是每天都能穩定攝取。

哪些蛋白質來源最適合銀髮族？

不同食物各有特色，建議多元搭配，而不是只依賴單一來源。

第一類：魚類

推薦：

• 鱸魚
• 鮭魚
• 鯛魚
• 虱目魚

優點：

✔ 肉質細嫩
✔ 容易咀嚼
✔ 適合蒸、煮、燉湯

夏天若沒有胃口，魚湯、魚片粥都是不少家庭喜歡準備的料理。

第二類：雞蛋

雞蛋是日常生活中最方便取得的蛋白質來源之一。

建議料理：

• 水煮蛋
• 蒸蛋
• 蛋花湯

若牙口較不好，蒸蛋通常更容易入口。

第三類：豆製品

包括：

• 豆腐
• 豆漿
• 毛豆

植物性蛋白質也是均衡飲食的重要一部分，可與魚、肉、蛋交替搭配。

第四類：乳品

例如：

• 牛奶
• 優格
• 起司

可安排在早餐或下午點心，增加每日蛋白質攝取。

一天怎麼吃，才能比較容易達到蛋白質需求？

以 60 公斤長輩（每日約72公克蛋白質） 為例，可參考以下飲食規劃。

早餐

• 水煮蛋 2 顆
• 無糖豆漿 1 杯
• 全麥吐司 2 片
• 奇異果

早餐不要只有饅頭或稀飯，搭配蛋與豆漿，更有助於補充蛋白質。

上午點心

• 無糖優格
• 堅果少量

午餐

• 清蒸鱸魚
• 糙米飯
• 青花菜
• 菠菜
• 海帶湯

魚類容易入口，也是不少長輩喜歡的料理方式。

下午點心

若長輩午餐吃得較少，可安排一份方便飲用的營養補充食品，搭配水果或牛奶，作為兩餐之間的營養補充。

晚餐

• 雞胸肉
• 蒸蛋
• 地瓜
• 青菜
• 豆腐味噌湯

透過三餐平均分配蛋白質，比集中於一餐更容易達成每日需求。

夏天沒胃口，可以怎麼調整？

很多子女最大的困擾不是不知道要煮什麼，而是：

「爸媽真的吃不下。」

如果長輩食量下降，可以試著調整飲食方式，而不是勉強增加份量。

建議：

少量多餐

把三餐改成五到六餐。

每次不用吃很多，但維持規律補充。

選擇容易入口

例如：

• 蒸蛋
• 豆腐
• 雞絲粥
• 魚片粥
• 南瓜濃湯

減少需要大量咀嚼的料理。

增加營養密度

如果只能吃半碗飯，

就讓那半碗飯裡：

• 有魚肉
• 有雞肉
• 有豆腐

讓每一口都有更多營養。

不要只吃水果

水果能提供水分與部分維生素，但蛋白質含量相對有限，若長時間以水果取代正餐，可能導致整體營養攝取不足。

因此仍建議搭配魚、蛋、豆類、乳品等優質蛋白質來源。

如果真的吃不下，可以怎麼補充？

不少照顧者都有共同的經驗：

早餐準備好了。

爸媽卻只吃幾口。

午餐又因天氣太熱，只喝一碗湯。

到了晚上，又說沒有胃口。

這時候，比起一直要求「多吃一點」，更重要的是提高每一口食物的營養密度。

除了三餐之外，也可依照長輩的飲食習慣，安排方便飲用的營養補充食品，作為均衡飲食的一部分。

真食補銀髮族營養補給組合，讓每日營養補充更方便

對許多家庭而言，最大的挑戰不是不知道蛋白質的重要，而是：

如何讓食量變小的長輩，也能每天穩定補充營養。

真食補推出的銀髮族營養補給組合，規劃了適合日常飲用的搭配：

原味滴雞精

• 採用黑羽土雞滴製
• 富含蛋白質來源與多種胺基酸
• 適合早餐後或上午補充

滴鱘龍魚精

• 全魚滴製
• 富含蛋白質來源
• 可安排於下午點心或晚餐前飲用

為什麼許多家庭選擇這類產品？

不是因為想取代正餐。

而是當：

• 食量變小
• 夏天沒有胃口
• 子女工作忙碌
• 無法天天準備多樣料理

時，能提供一種方便、快速且容易安排的日常營養補充方式。

提醒： 本產品屬一般食品，應搭配均衡飲食與健康生活型態，不可作為治療、預防或改善疾病之用途。

第二部分重點整理

✔ 魚、蛋、豆、肉、乳品都是優質蛋白質來源。
✔ 每餐安排蛋白質，比集中於一餐更容易達成每日需求。
✔ 夏天食量下降時，更要提高每一口食物的營養密度。
✔ 當長輩吃得少時，可依需求搭配方便飲用的營養補充食品，作為均衡飲食的一部分。
✔ 建立規律的飲食與補充習慣，比偶爾一次大量攝取更重要。

常見問題 FAQ

Q1：老人一天到底需要多少蛋白質？

依據衛生福利部國民健康署建議，70 歲以上長者每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 1.2 公克。

例如：

實際需求仍可能因年齡、活動量及健康狀況有所不同，如有特殊疾病或飲食限制，建議由醫師或營養師評估。

Q2：是不是蛋白質吃越多越好？

不是。

蛋白質不足與過量都不是理想狀況。

建議依照：

• 年齡
• 體重
• 身體狀況
• 醫師建議

來安排每日攝取量。

均衡飲食比單純追求高蛋白更重要。

Q3：老人每一餐都要吃蛋白質嗎？

建議是。

營養研究普遍認為，高齡者可將每日蛋白質平均分配到早餐、午餐、晚餐及點心，而不是集中在某一餐，較有助於達成每日建議攝取量。

例如：

早餐

✔ 雞蛋

✔ 豆漿

午餐

✔ 魚肉

✔ 雞肉

晚餐

✔ 豆腐

✔ 蒸蛋

這樣的安排通常比一天只吃一餐肉更容易達成需求。

Q4：老人早餐吃什麼比較容易補充蛋白質？

建議可搭配：

• 水煮蛋
• 無糖豆漿
• 牛奶
• 優格
• 全麥吐司
• 起司

如果早餐食量較小，可以優先選擇蛋白質來源，再搭配全穀雜糧及水果。

Q5：老人夏天沒胃口怎麼辦？

可以先從調整飲食方式開始：

• 少量多餐
• 提高蛋白質比例
• 選擇容易入口料理
• 避開中午最熱時段
• 增加食物營養密度

如果食量仍然有限，可依需求搭配方便飲用的營養補充食品，作為均衡飲食的一部分。

Q6：老人一直吃水果可以嗎？

水果可以提供：

✔ 水分

✔ 維生素

✔ 礦物質

✔ 膳食纖維

但水果並不能提供足夠的蛋白質，因此不建議以水果取代正餐。

仍應搭配：

• 魚
• 肉
• 蛋
• 豆腐
• 牛奶

等蛋白質來源。

Q7：老人牙齒不好，蛋白質怎麼補充？

建議選擇：

• 蒸蛋
• 豆腐
• 豆漿
• 魚片
• 雞絲
• 優格

這些食物通常較容易咀嚼與吞嚥，也能兼顧蛋白質攝取。

Q8：老人可以每天喝滴雞精嗎？

滴雞精屬於食品，可作為均衡飲食中的一部分。

是否適合每天飲用，仍應依照：

• 個人飲食內容
• 健康狀況
• 醫師建議

做整體規劃。

重點仍然是建立均衡、多樣化的飲食習慣。

Q9：魚精與滴雞精可以一起安排嗎？

若作為日常營養補充的一部分，許多家庭會依照三餐與點心時間交替安排不同食品，以增加飲食的多樣性。

例如：

早餐後

原味滴雞精

下午點心

滴鱘龍魚精

實際安排仍可依照個人飲食習慣調整。

Q10：哪些長輩更應留意蛋白質攝取？

如果符合以下情況，更建議留意每日蛋白質是否充足：

• 食量愈來愈小
• 夏天容易沒有胃口
• 咀嚼能力下降
• 很少吃魚肉
• 長期只吃稀飯
• 一天只吃兩餐
• 體重持續下降

若有明顯體重減輕、持續食慾不振或其他健康疑慮，應盡早就醫評估。

Q11：每天喝很多水，就不用擔心夏天營養不足嗎？

不是。

補充水分很重要，但水分不能取代營養。

夏天除了喝水之外，更要注意：

• 熱量是否足夠
• 蛋白質是否充足
• 每天是否都有均衡攝取魚、蛋、豆類、乳品及蔬果。

Q12：子女如何幫助父母建立營養習慣？

可以從四個簡單步驟開始：

① 固定吃早餐

② 每餐都有蛋白質

③ 下午安排健康點心

④ 建立每日固定補充習慣

與其偶爾一次吃很多，不如每天穩定補充，更容易長期維持均衡飲食。

結語：真正重要的，不只是吃飽，而是吃得剛剛好

很多子女都曾說過：

「只要爸媽有吃，我就放心了。」

但對銀髮族而言，更重要的是：

每一天是否攝取足夠且均衡的營養。

蛋白質不是只有健身的人才需要，而是每位長輩日常飲食中不可忽略的重要營養素。

當我們了解每日需求、選擇多元的蛋白質來源、依照食量調整飲食方式，再搭配規律的生活與適當的營養補充，就能一步步建立更安心的飲食習慣。

照顧父母，不一定要每天準備滿桌佳餚。

有時候，一份用心規劃的早餐、一碗魚湯、一份蒸蛋，或是一個固定的營養補充習慣，就是每天最溫暖的陪伴。

點我了解 "真食補銀髮族營養補給組合"